随着中小学生考试陆续结束，寒假的脚步越来越近。家有放飞自我的“神兽”，如何合理安排一日三餐很重要。今天，北京市疾控中心营养与食品卫生所的副主任医师黄梨煜，就来跟家长们分享避免孩子节后胖三斤的饮食小窍门。
每天需摄入超12种食物
“除了母乳可以满足6月龄以内的婴儿的营养需要外，没有一种食物含有人体所需要的所有营养素。”黄梨煜介绍，人类需要的营养素有40多种，如蛋白质、碳水化合物、脂肪、钙、铁、碘、锌、硒、维生素A、维生素B1、维生素B2、维生素C等，这些营养素必须通过食物摄入来满足人体的需求。
食物中含有多种营养成分，不同食物中营养成分的种类和数量又各不相同，人体对各种营养素的需要量也各不相同。
因此，为了更好地满足营养和健康的需求，日常饮食中要摄入多种多样的食物，建议每天至少摄入12种以上食物，每周至少摄入25种以上食物。
针对食物的具体种类，黄梨煜表示每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。食物多样性不仅是为了摄入充足的营养素以及其他有益健康的成分，也是享受生活，才能长久保持适宜体重。
三餐合理巧搭配
每日三餐的食物搭配合理，应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类，其中谷类提供的能量应占总能量的50%-65%，做到粗细搭配。
黄梨煜举例说，按照一日三餐分配食物品种数，早餐至少摄入3-5种，午餐是摄入4-6种，晚餐4-5种，加上零食1-2种。
天天有全谷物、顿顿有新鲜菜，其中深色蔬菜应过半。可以适当多吃鸡蛋、鱼虾、豆制品、牛奶等食物，它们不仅富含优质蛋白质，还有丰富的钙、铁、维生素、不饱和脂肪酸、磷脂酰胆碱等，有利于身体和智力的发育。
需要特别提醒家长注意的是，不要用糕点、甜食或零食代替正餐，不用水果代替蔬菜或蔬菜代替水果，不用果汁代替水果。
三餐时间相对固定
放假在家，孩子难免晚睡晚起，但一日三餐还是要尽量做到有规律。黄梨煜提醒大家，两餐间隔时间最好控制在4到6小时，做到定时定量，进餐时细嚼慢咽。
比如，一天中，早餐可以安排在6:30-8:30，午餐安排在11:30-13:30，晚餐安排在18:00-20:00。家长还可以根据孩子的具体情况，引导其用小号餐具进餐，每餐细嚼慢咽， 减慢吃饭速度，每餐吃七八分饱。
吃好早餐别错过
不吃早餐或早餐食物种类单一，会影响儿童的认知能力，增加患超重、肥胖及相关慢性病的风险。多项研究结果显示，规律进食营养充足的早餐可以改善学龄儿童认知能力，有助于降低超重肥胖的发生风险。
针对寒假期间，有些孩子一觉睡到中午，直接来个早午饭的做法。黄梨煜提醒说，假期的早餐是最容易被忽视的，关于吃好早餐请家长注意以下几点：
一是要保证孩子们每天吃早餐，并吃好早餐；二是应在6:30-8:30之间吃早餐，留出充足的就餐时间，最好在15-20分钟之间。同时，早餐的食物品种要多样，尽量色彩丰富，适当变换口味，早餐应包括以下四类食物中的三类及以上。
谷薯类 如馒头、花卷、全麦面包、面条米饭、米线、红薯等。
蔬菜水果 新鲜蔬菜，如菠菜、西红柿、黄瓜等，水果如苹果、梨、香蕉等。
动物性食物 鱼禽肉蛋等，如鸡蛋、鱼、虾、鸡肉、猪肉、牛肉等。
奶类、大豆、坚果 奶类及其制品如牛奶、酸奶；豆类及其制品，如豆浆、豆 腐脑、豆腐干等；坚果如核桃、花生等。
此外，可以根据孩子的喜好以色、香、味、形为前提，增加食欲，制作营养均衡又美味的早餐。例如一个全麦馒头、一份西红柿炒鸡蛋、一杯牛奶、半个苹果；或者两片面包夹切片奶酪、黄瓜片和煎鸡蛋、一杯酸奶、果仁。
文/本报记者 李洁