本文专家：林国乐，北京协和医院基本外科主任医师
不知道从什么时候开始，“粗粮”成了受人追捧的健康食品。
研究发现，粗粮确实能够帮助肠道蠕动、控制血糖、预防中风、改善心血管功能、减轻体重等。
所以近几年，市场上号称“能够预防三高”的粗粮渐渐进入了大众的视野。
馒头要吃粗粮的，米饭要吃粗粮的，连饮品也要喝粗粮的……
仿佛不论什么食物，加上“粗粮”二字，就变得健康营养了起来。
那么这些所谓的粗粮食品真的健康吗？粗粮真是“多多益善”吗？
所谓的“粗粮”真的健康吗？
实际上，市面上很多“粗粮”食品，已经经过了多道加工程序，原有的营养价值已损失殆尽。
而且由于粗粮食品的口感一般较差，为了迎合大众口味，会加入糖、油脂和其他添加剂。
这些食品营养价值与真正的粗粮相差甚远，因此，在购买粗粮食品时，最好对照一下配料表，选择粗粮含量较高的品种。
什么才是真正意义上的粗粮？
《中国居民膳食指南（2016）科普版》中提到，粗粮是指未经精细化加工，或虽经碾磨处理但仍保留了胚乳、胚芽、谷皮和糊粉层的谷物。
与经过反复加工的细粮相比，粗粮含有更多的膳食纤维、B族维生素、矿物质、不饱和脂肪酸，以及植酸和酚类等植物化学物，有着细粮不可替代的营养价值。
比如，小米、糙米、燕麦、玉米、高粱、大麦、黑米等。
粗粮真的养胃吗？
我们常说的“粗粮养胃”，是因为粗粮中有着丰富的膳食纤维。
作为人类第7大营养素，膳食纤维能够促进肠道蠕动，预防便秘等。
但是摄入过多的膳食纤维，也会对胃造成一些不好的影响。
由于纤维素在人体内无法消化分解，过多的纤维素会导致肠道阻塞，严重的会发生肠梗阻。同时，纤维素会导致胃排空时间延长，易引起胃酸反流，对胃和食道造成“腐蚀”。
由此可见，粗粮既能“养胃”，食用不当也可能会“伤胃”。
因此，不是所有人都适合吃粗粮，比如——
消化系统弱的人群：老年人和儿童的消化系统都比较弱，摄入大量食物纤维会增加胃肠道的负担。
而且如果患有消化系统疾病，甚至会引起静脉破裂出血、溃疡出血。
患有肾脏疾病者：粗粮中钾、磷高，过多食用可能影响肾脏功能。
缺钙者：粗粮中的植酸和食物纤维，会与钙结合生成沉淀，从而影响对钙、铁等的吸收。
体力劳动者和青少年：对能量要求比较高，而粗粮供能较少。
粗粮的品种那么多，有着不同的功效，要根据身体状况和自身需求来做出选择。
如何选择适合自己吃的粗粮？
1
糙米
与精米相比，糙米保留了更多膳食纤维、维生素B1，更易于消化吸收，适合儿童和老年人食用。
2
玉米
富含膳食纤维，且脂肪含量不高，是减肥人士的较好选择。
3
燕麦
含有不饱和脂肪酸、可溶性膳食纤维，可以降低血液中甘油三酯的含量，减少心血管疾病的风险。
4
红薯
粗纤维含量比较高，可以刺激肠胃蠕动，加速排泄，对于那些经常吃肉、有慢性便秘的人，可以适当增加摄入比例。
5
荞麦
含有可溶性膳食纤维和芦丁，可以清除血管中的“垃圾”，降低血脂。同时，荞麦的含铁量也非常高，对贫血者有一定的补血作用。
6
小米
维生素E、膳食纤维、钾、铁含量比大米要高，能够有效预防高血压及缺铁性贫血。
不仅如此，吃粗粮还有很多讲究。
吃粗粮还有什么讲究？
1、膳食均衡、粗细搭配
在食用粗粮的时候需要搭配一定的细粮和其他食物。《中国居民膳食指南》推荐，每人每天粗粮及全谷类制品摄入在50～100g为宜(占主食的1/4 ～1/5)。
2、补充水分
粗粮中的膳食纤维有很强的吸水性，只有补充足够的水分，才能保障肠道的正常工作。
因此，粗粮既能养胃，也有可能伤胃，
所以一定要因人而异，合理选择适合自己的，
这样才能吃得健康！
本文首发于“科普中国”（ID：Science_China），版权归原作者所有。